Bonjour mes Cher(es) Voyageurs(es).....La pleine conscience c’est quoi ?
C’est maintenir une conscience instantanée de nos pensées, de nos sentiments, de nos sensations corporelles et de l’environnement qui nous entoure. Elle implique également l’acceptation de nos pensées et de nos sentiments sans les juger – sans croire, par exemple, qu’il existe une bonne ou mauvaise façon de penser ou de ressentir à un moment donné.
Lorsque nous la pratiquons, nos pensées s’accordent avec ce que nous ressentons dans le moment présent plutôt que de ressasser le passé ou d’imaginer l’avenir.
Deux parties sont importantes dans la Pleine Conscience :
La première est de se reconnecter avec notre corps et les sensations qu’il ressent. Cela signifie se réveiller avec les images, les sons, les odeurs et les goûts du moment présent.
La deuxième est une prise de conscience de nos pensées et de nos sentiments au fur et à mesure qu’ils se produisent.
Mais en quoi c’est si important pour nous…voici les changements à venir en la pratiquant :
· voir clairement le moment présent et ainsi changer positivement notre façon de nous voir et de vivre.
· nous aider à mieux apprécier le monde qui nous entoure et à mieux nous comprendre.
· commencer à vivre de nouvelles choses que nous tenons pour acquises.
· devenir plus conscient du flux de pensées et de sentiments que nous ressentons, et de voir comment nous pouvons nous emmêler les pinceaux dans ce flux de manières d’être, de faire, de penser qui ne sont plus utiles pour nous.
· prendre du recul par rapport à nos pensées et de commencer à voir leurs schémas, nous réalisons alors que les pensées sont simplement des” événements mentaux qui n’ont pas à nous contrôler.
Vous allez très certainement penser qu’il faut être un grand sage ou être coupé du monde pour y arriver et bien non nous pouvons tous la pratiquer et à n’importe quel moment , il faut juste le décider.
Je vais donc ici vous énumérez quelques exercices pour pratiquer la pleine conscience et vous aider à changer votre vie …Croyez-moi
Et pour finir je vous fais suivre les conseils que j’ai publié sur mon Instagram https://www.instagram.com/favier.emmanuelle
EXERCICES :
Les 3 étapes :
1. Quittez le pilote automatique pour prendre conscience de ce que vous faites, pensez, ressentez en ce moment. Faites une pause et prenez une position confortable mais droite. Remarquez les pensées qui surgissent, reconnaissez vos sentiments et laissez les passer ; connectez-vous à qui vous êtes vraiment et à votre état actuel.
2. Portez votre attention sur une chose : Votre souffle. Soyez conscient du mouvement de votre corps à chaque respiration, de la façon dont votre poitrine monte et descend, comment votre ventre se gonfle et se dégonfle, comment vos poumons se dilatent et se contractent. Trouver le schéma de votre respiration et ancrez-vous dans le moment présent à travers cette conscience.
3. Placez votre conscience vers l’extérieur de votre corps. Remarquez les sensations que vous ressentez, éventuellement une sensation d’oppression ou de légèreté. Gardez à l’esprit votre corps dans son ensemble. Vous pouvez aussi étendre votre conscience encore plus loin dans l’environnement qui vous entoure. Portez votre attention sur ce qui est devant vous. Remarquez les couleurs, les formes, les motifs, les textures des objets que vous pouvez voir, soyez totalement présent en ce moment.
Lorsque vous êtes prêts à terminer l’exercice, ouvrez lentement les yeux et essayez de garder cette attention tout au long de votre journée.
L’espace respiratoire de3 minutes :
- Pendant la première minute posez-vous cette question « Comment vais-je maintenant » tout en vous concentrant sur les sensations, sentiments et pensées qui surviennent.
- Consacrez la deuxième minute à garder la conscience de la respiration
- La troisième minute est utilisée pour une expansion de l’attention vers l’extérieur à partir de la respiration, concentrez-vous sur ce que la respiration apporte à votre corps.
Garder un esprit calme peut se révéler assez difficile car des pensées surgissent à tout moment. L’idée n’est pas de les bloquer, mais plutôt de les laisser apparaître puis disparaitre en les observant simplement.
La méthode des 5 sens :
- Regardez autour de vous et porter votre attention sur 5 choses que vous pouvez voir. Choisissez quelque chose que vous ne remarquez pas habituellement, comme par exemple une ombre ou une petite fissure
- Remarquez 4 choses que vous pouvez ressentir, comme la texture de vos vêtements, la sensation du vent sur votre peau, ou la surface lisse d’une table sur laquelle vous posez les mains.
- Observez trois choses que vous pouvez entendre, comme le chant d’un oiseau, le bourdonnement du réfrigérateur ou les bruits de la circulation.
- Prenez conscience de 2 choses que vous pouvez sentir, Portez votre attention sur les odeurs que vous filtrez habituellement, qu’elles soient agréables ou désagréables. Peut-être que le vent apporte une odeur de lavande, ou les effluves d’un restaurant de l’autre côté de la rue
- Concentrez-vous maintenant sur une chose que vous pouvez gouter. Vous pouvez prendre une gorgée de boisson, mâcher un aliment, ou simplement remarquer le goût dans votre bouche.
Observez nos pensées pendant 15 minutes :
Pour commencer assez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et essayez de relâcher toutes les tensions dans votre corps. Concentrez-vous d’abord sur votre respiration, puis déplacez votre attention sur ce que vous ressentez dans votre corps, puis observez les pensées qui apparaissent, mais résistez à l’envie de les étiqueter ou de les juger. Considérez-les comme un nuage qui passe dans le ciel de votre esprit.
Si votre esprit s’égare, reconnaissez tout ce qui a retenu votre attention et ramenez la doucement vers vos pensées.
Manger consciemment :
Manger est devenu un acte dénué de sens exécuté rapidement. En mangeant consciemment, vous ralentissez et restaurer votre attention. Manger devient alors une intention plutôt qu’un geste automatique.
De plus en augmentant votre reconnaissance de la faim physique et des indices de satiété, vous êtes en mesure de faire la distinction entre la faim émotionnelle et la vraie faim physique. Vous augmentez également votre conscience des déclencheurs qui vous donnent envie de manger, même si vous n’avez pas nécessairement faim. En connaissant vos déclencheurs, vous pouvez créer un espace entre eux et votre réponse, vous donnant le temps et la liberté de choisir comment réagir.
Observez une feuille pendant 5 minutes :
Ramassez une feuille, tenez la dans votre main et accordez lui toute votre attention pendant 5 minutes. Remarquez ses couleurs, sa forme, sa texture, son odeur, ses motifs. Soyez présent.
L’exercice du raisin sec :
Prenez un raisin sec dans votre main et considérez-le comme si vous n’en n’aviez jamais vu auparavant. Prêtez une attention particulière a son odeur, ses aspects, sa texture, son goût. Se concentrer sur l’objet unique du raisin ramène l’esprit au présent, à ce qui est juste devant soi. Nous pouvons être habitués aux raisins secs sans pour autant être habitués à prendre le temps de les remarquer. Pendant que vous lui accordez toute votre attention, vous ne dépensez pas d’énergie sur des choses futiles, ou des ruminations stériles. Vous êtes pleinement présent.
Ne pensez pas, écoutez :
Une grande partie de ce que nous ressentons est influencée par l’expérience passée et des idées préconçues. Par exemple nous pouvons ne pas aimer une chanson parce qu’elle nous rappelle une rupture ou une période douloureuse. L’idée de cet exercice est donc d’écouter de la musique d’une façon neutre, une une conscience présente qui n’est entravé par rien. Sélectionnez un morceau de musique que vous n’avez jamais entendu auparavant. Ensuite fermez les yeux et mettez des écouteurs et essayez de ne pas juger la musique, par son genre, son titre ou le nom de l’artiste avant qu’elle ne commence. Abandonnez-vous pendant toute la durée de la chanson. Même si la musique ne vous plaît pas au début tentez d’explorez tous les aspects du morceau. Laissez-vous envahit par son univers et sa dynamique. Concentrez-vous sur chaque instrument, sur chaque son.
Le scan corporel :
Cet exercice vous demande 30 à 40 minutes de votre temps. Mais il est possible de le faire avec une version plus courte. Utilisez le temps dont vous disposez il faut mieux avoir une version plus courte que pas de version du tout.
Il se pratique allongé sur le dos les bras le long du corps, les paumes vers le haut et les pieds légèrement écartés. On peut également le pratiquer assis sur une chaise confortable avec les pieds reposant sur le sol. Lorsque vous êtes prêt inspirez intentionnellement et déplacez votre attention sur la partie du corps que vous souhaitez étudier. Vous pouvez choisir une analyse corporelle systématique en commençant par la tête ou par les pieds, ou vous pouvez explorer les sensations au hasard. Dans les deux cas le scan corporel commence par une attention particulière portée sur la respiration, il ne s’agit de la modifier mais plutôt de garder une conscience aiguë de son rythme. L’attention se déplace ensuite sur le corps, sa température, comment il se sent, la texture des vêtements contre la peau…etc. Il est demandé de noter mentalement chaque zone douloureuse ou insensible. Le but est de dresser une carte virtuelle du corps. Si vous faites un Scan Systématique vous pouvez remonter des pieds vers la tête , en commençant par les orteils, puis le reste des pieds, les jambes, les genoux, les cuisses, la région pelvienne, l’abdomen, la poitrine, le bas du dos, le haut du dos, les mains (doigts, paumes, poignets),les bras, le cou, le visage et la tête (mâchoires, bouche, nez, joues, oreilles, yeux, front, cuir chevelu et haut de la tête). Soyez curieux et ouvert à ce que vous remarquez, étudiez les sensations agréables, désagréables, aussi complétement que possible, puis libérez intentionnellement le centre d’attention avant de passer à la zone suivante. Chaque fois que votre attention s’égare, remarquez-le simplement puis doucement ramenez votre attention sur les sensations de votre corps. A la fin de cette exploration passez quelques instants à élargir votre attention pour sentir votre corps entier respirer librement. Une fois le scan corporel terminé, ouvrez lentement les yeux, et retrouver une position assise confortable.
La fenêtre de la pleine conscience :
Trouver un espace avec une fenêtre et une vue sur l’extérieur. Regardez tout ce qu’il y a à voir en évitant d’étiqueter et de catégoriser ce que vous voyez. Au lieu de penser « oiseau » ou « ciel » essayez de remarquer les couleurs, les textures et les motifs. Remarquez les nombreuses formes différentes dans ce petit segment du monde que vous pouvez voir. Essayez de voir l’extérieur de la fenêtre comme si c’était la première fois. Si vous êtes distrait, éloignez doucement votre esprit de ces pensées et remarquez à nouveau une couleur ou une forme pour vous remettre dans l’expérience
Immersion consciente :
Beaucoup de personne vivent leur vie avec désinvolture comme si le temps qui leur est imparti était infini. Pourtant Le vie est un concept fini.
Vivez pleinement chaque instant de votre vie comme si c’était un cadeau. Quelque soit la situation dans laquelle vous êtes en ce moment. Essayez d’apprécier tous ces aspects. Faites de la vie un moment unique dans lequel vous plongez complètement.
- Lorsque vous parlez aux autres faites attention à eux et à ce qu’ils disent
- Lorsque vous êtes seul remarquez ce qui vous entourent et le flux de vos pensées
- Lorsque vous préparez à manger, prenez conscience de vos gestes et des aliments que vous manipulez.
- Lorsque vous nettoyez votre maison, ressentez chaque geste, aussi pénible soit-il. Sentez les mouvements en balayant le sol et les muscles que vous utilisez quand vous faites la vaisselle.
- Soyez créatif. Faites de chaque corvée ordinaire, une expérience complètement nouvelle en remarquant tous les aspects de vos actions. Qui sait peut être que vous finirez par aimer nettoyer.
La marche consciente ou méditation marchée :
C'est une pratique active qui vous oblige à être UN avec l’environnement dans lequel vous évoluez. Elle renforce votre concentration et vous rapproche de la nature et de votre corps.
- Commencez par rester immobile et prenez conscience de votre corps
- Remarquez votre posture, sentez le poids de votre corps sur le sol, et tous les mouvements subtils qui vous maintiennent droit.
- Laissez vos genoux se plier très légèrement et sentez votre centre de gravité.
- Prenez quelques respirations profondes et ramener votre conscience dans le moment présent
- Commencez à marcher lentement en amenant votre pied gauche en avant et en le posant sur le sol.
- Respirez profondément, en remplissant vos poumons à chaque inspiration, mais en faisant attention a ne pas vous forcer ou a lutter de quelques façons que ce soit
- Une inspiration, un pas, une étape, une expiration, un pas, une étape
- A chaque pas soyez conscient du contact de votre pied sur le sol
- Du poids de votre jambe à l’autre
- Lorsque votre attention s’éloigne de la marche ou de votre respiration, observez vos pensées, humeurs, émotions sans jugements et ramenez doucement votre conscience vers le moment présent.
- Continuez cette marche consciente pendant 5 à 20 mn ou plus si vous êtes à l’aise
- A la fin de l’exercice arrêtez-vous doucement, puis prenez quelques respirations profondes.
Voilà mes Âmi(es), je vous conseille comme pour les "petits conseils pour bien réussir votre année 2021" de choisir un exercice et de le pratiquer pendant 21 jours afin d'habituer votre mental à cette nouvelle façon de vivre.
Je vous souhaite une belle découverte dans la simplicité, l’authenticité et la beauté de qui vous êtes. A très bientôt 🙏🧡🙏😘
