
emmanuellefavier
La pleine conscience đđđ§Ąđ
Bonjour mes Cher(es) Voyageurs(es).....La pleine conscience câest quoi ?
Câest maintenir une conscience instantanĂ©e de nos pensĂ©es, de nos sentiments, de nos sensations corporelles et de lâenvironnement qui nous entoure. Elle implique Ă©galement lâacceptation de nos pensĂ©es et de nos sentiments sans les juger â sans croire, par exemple, quâil existe une bonne ou mauvaise façon de penser ou de ressentir Ă un moment donnĂ©.
Lorsque nous la pratiquons, nos pensĂ©es sâaccordent avec ce que nous ressentons dans le moment prĂ©sent plutĂŽt que de ressasser le passĂ© ou dâimaginer lâavenir.
Deux parties sont importantes dans la Pleine Conscience :
La premiĂšre est de se reconnecter avec notre corps et les sensations quâil ressent. Cela signifie se rĂ©veiller avec les images, les sons, les odeurs et les goĂ»ts du moment prĂ©sent.
La deuxiĂšme est une prise de conscience de nos pensĂ©es et de nos sentiments au fur et Ă mesure quâils se produisent.
Mais en quoi câest si important pour nousâŠvoici les changements Ă venir en la pratiquant :
· voir clairement le moment présent et ainsi changer positivement notre façon de nous voir et de vivre.
· nous aider à mieux apprécier le monde qui nous entoure et à mieux nous comprendre.
· commencer à vivre de nouvelles choses que nous tenons pour acquises.
· devenir plus conscient du flux de pensĂ©es et de sentiments que nous ressentons, et de voir comment nous pouvons nous emmĂȘler les pinceaux dans ce flux de maniĂšres dâĂȘtre, de faire, de penser qui ne sont plus utiles pour nous.
· prendre du recul par rapport Ă nos pensĂ©es et de commencer Ă voir leurs schĂ©mas, nous rĂ©alisons alors que les pensĂ©es sont simplement desâ Ă©vĂ©nements mentaux qui nâont pas Ă nous contrĂŽler.
Vous allez trĂšs certainement penser quâil faut ĂȘtre un grand sage ou ĂȘtre coupĂ© du monde pour y arriver et bien non nous pouvons tous la pratiquer et Ă nâimporte quel moment , il faut juste le dĂ©cider.
Je vais donc ici vous Ă©numĂ©rez quelques exercices pour pratiquer la pleine conscience et vous aider Ă changer votre vie âŠCroyez-moi
Et pour finir je vous fais suivre les conseils que jâai publiĂ© sur mon Instagram https://www.instagram.com/favier.emmanuelle
EXERCICES :
Les 3 étapes :
1. Quittez le pilote automatique pour prendre conscience de ce que vous faites, pensez, ressentez en ce moment. Faites une pause et prenez une position confortable mais droite. Remarquez les pensĂ©es qui surgissent, reconnaissez vos sentiments et laissez les passer ; connectez-vous Ă qui vous ĂȘtes vraiment et Ă votre Ă©tat actuel.
2. Portez votre attention sur une chose : Votre souffle. Soyez conscient du mouvement de votre corps à chaque respiration, de la façon dont votre poitrine monte et descend, comment votre ventre se gonfle et se dégonfle, comment vos poumons se dilatent et se contractent. Trouver le schéma de votre respiration et ancrez-vous dans le moment présent à travers cette conscience.
3. Placez votre conscience vers lâextĂ©rieur de votre corps. Remarquez les sensations que vous ressentez, Ă©ventuellement une sensation dâoppression ou de lĂ©gĂšretĂ©. Gardez Ă lâesprit votre corps dans son ensemble. Vous pouvez aussi Ă©tendre votre conscience encore plus loin dans lâenvironnement qui vous entoure. Portez votre attention sur ce qui est devant vous. Remarquez les couleurs, les formes, les motifs, les textures des objets que vous pouvez voir, soyez totalement prĂ©sent en ce moment.
Lorsque vous ĂȘtes prĂȘts Ă terminer lâexercice, ouvrez lentement les yeux et essayez de garder cette attention tout au long de votre journĂ©e.
Lâespace respiratoire de3 minutes :
- Pendant la premiÚre minute posez-vous cette question « Comment vais-je maintenant » tout en vous concentrant sur les sensations, sentiments et pensées qui surviennent.
- Consacrez la deuxiĂšme minute Ă garder la conscience de la respiration
- La troisiĂšme minute est utilisĂ©e pour une expansion de lâattention vers lâextĂ©rieur Ă partir de la respiration, concentrez-vous sur ce que la respiration apporte Ă votre corps.
Garder un esprit calme peut se rĂ©vĂ©ler assez difficile car des pensĂ©es surgissent Ă tout moment. LâidĂ©e nâest pas de les bloquer, mais plutĂŽt de les laisser apparaĂźtre puis disparaitre en les observant simplement.
La méthode des 5 sens :
- Regardez autour de vous et porter votre attention sur 5 choses que vous pouvez voir. Choisissez quelque chose que vous ne remarquez pas habituellement, comme par exemple une ombre ou une petite fissure
- Remarquez 4 choses que vous pouvez ressentir, comme la texture de vos vĂȘtements, la sensation du vent sur votre peau, ou la surface lisse dâune table sur laquelle vous posez les mains.
- Observez trois choses que vous pouvez entendre, comme le chant dâun oiseau, le bourdonnement du rĂ©frigĂ©rateur ou les bruits de la circulation.
- Prenez conscience de 2 choses que vous pouvez sentir, Portez votre attention sur les odeurs que vous filtrez habituellement, quâelles soient agrĂ©ables ou dĂ©sagrĂ©ables. Peut-ĂȘtre que le vent apporte une odeur de lavande, ou les effluves dâun restaurant de lâautre cĂŽtĂ© de la rue
- Concentrez-vous maintenant sur une chose que vous pouvez gouter. Vous pouvez prendre une gorgée de boisson, mùcher un aliment, ou simplement remarquer le goût dans votre bouche.
Observez nos pensées pendant 15 minutes :
Pour commencer assez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et essayez de relĂącher toutes les tensions dans votre corps. Concentrez-vous dâabord sur votre respiration, puis dĂ©placez votre attention sur ce que vous ressentez dans votre corps, puis observez les pensĂ©es qui apparaissent, mais rĂ©sistez Ă lâenvie de les Ă©tiqueter ou de les juger. ConsidĂ©rez-les comme un nuage qui passe dans le ciel de votre esprit.
Si votre esprit sâĂ©gare, reconnaissez tout ce qui a retenu votre attention et ramenez la doucement vers vos pensĂ©es.
Manger consciemment :
Manger est devenu un acte dĂ©nuĂ© de sens exĂ©cutĂ© rapidement. En mangeant consciemment, vous ralentissez et restaurer votre attention. Manger devient alors une intention plutĂŽt quâun geste automatique.
De plus en augmentant votre reconnaissance de la faim physique et des indices de satiĂ©tĂ©, vous ĂȘtes en mesure de faire la distinction entre la faim Ă©motionnelle et la vraie faim physique. Vous augmentez Ă©galement votre conscience des dĂ©clencheurs qui vous donnent envie de manger, mĂȘme si vous nâavez pas nĂ©cessairement faim. En connaissant vos dĂ©clencheurs, vous pouvez crĂ©er un espace entre eux et votre rĂ©ponse, vous donnant le temps et la libertĂ© de choisir comment rĂ©agir.
Observez une feuille pendant 5 minutes :
Ramassez une feuille, tenez la dans votre main et accordez lui toute votre attention pendant 5 minutes. Remarquez ses couleurs, sa forme, sa texture, son odeur, ses motifs. Soyez présent.
Lâexercice du raisin sec :
Prenez un raisin sec dans votre main et considĂ©rez-le comme si vous nâen nâaviez jamais vu auparavant. PrĂȘtez une attention particuliĂšre a son odeur, ses aspects, sa texture, son goĂ»t. Se concentrer sur lâobjet unique du raisin ramĂšne lâesprit au prĂ©sent, Ă ce qui est juste devant soi. Nous pouvons ĂȘtre habituĂ©s aux raisins secs sans pour autant ĂȘtre habituĂ©s Ă prendre le temps de les remarquer. Pendant que vous lui accordez toute votre attention, vous ne dĂ©pensez pas dâĂ©nergie sur des choses futiles, ou des ruminations stĂ©riles. Vous ĂȘtes pleinement prĂ©sent.
Ne pensez pas, écoutez :
Une grande partie de ce que nous ressentons est influencĂ©e par lâexpĂ©rience passĂ©e et des idĂ©es prĂ©conçues. Par exemple nous pouvons ne pas aimer une chanson parce quâelle nous rappelle une rupture ou une pĂ©riode douloureuse. LâidĂ©e de cet exercice est donc dâĂ©couter de la musique dâune façon neutre, une une conscience prĂ©sente qui nâest entravĂ© par rien. SĂ©lectionnez un morceau de musique que vous nâavez jamais entendu auparavant. Ensuite fermez les yeux et mettez des Ă©couteurs et essayez de ne pas juger la musique, par son genre, son titre ou le nom de lâartiste avant quâelle ne commence. Abandonnez-vous pendant toute la durĂ©e de la chanson. MĂȘme si la musique ne vous plaĂźt pas au dĂ©but tentez dâexplorez tous les aspects du morceau. Laissez-vous envahit par son univers et sa dynamique. Concentrez-vous sur chaque instrument, sur chaque son.
Le scan corporel :
Cet exercice vous demande 30 Ă 40 minutes de votre temps. Mais il est possible de le faire avec une version plus courte. Utilisez le temps dont vous disposez il faut mieux avoir une version plus courte que pas de version du tout.
Il se pratique allongĂ© sur le dos les bras le long du corps, les paumes vers le haut et les pieds lĂ©gĂšrement Ă©cartĂ©s. On peut Ă©galement le pratiquer assis sur une chaise confortable avec les pieds reposant sur le sol. Lorsque vous ĂȘtes prĂȘt inspirez intentionnellement et dĂ©placez votre attention sur la partie du corps que vous souhaitez Ă©tudier. Vous pouvez choisir une analyse corporelle systĂ©matique en commençant par la tĂȘte ou par les pieds, ou vous pouvez explorer les sensations au hasard. Dans les deux cas le scan corporel commence par une attention particuliĂšre portĂ©e sur la respiration, il ne sâagit de la modifier mais plutĂŽt de garder une conscience aiguĂ« de son rythme. Lâattention se dĂ©place ensuite sur le corps, sa tempĂ©rature, comment il se sent, la texture des vĂȘtements contre la peauâŠetc. Il est demandĂ© de noter mentalement chaque zone douloureuse ou insensible. Le but est de dresser une carte virtuelle du corps. Si vous faites un Scan SystĂ©matique vous pouvez remonter des pieds vers la tĂȘte , en commençant par les orteils, puis le reste des pieds, les jambes, les genoux, les cuisses, la rĂ©gion pelvienne, lâabdomen, la poitrine, le bas du dos, le haut du dos, les mains (doigts, paumes, poignets),les bras, le cou, le visage et la tĂȘte (mĂąchoires, bouche, nez, joues, oreilles, yeux, front, cuir chevelu et haut de la tĂȘte). Soyez curieux et ouvert Ă ce que vous remarquez, Ă©tudiez les sensations agrĂ©ables, dĂ©sagrĂ©ables, aussi complĂ©tement que possible, puis libĂ©rez intentionnellement le centre dâattention avant de passer Ă la zone suivante. Chaque fois que votre attention sâĂ©gare, remarquez-le simplement puis doucement ramenez votre attention sur les sensations de votre corps. A la fin de cette exploration passez quelques instants Ă Ă©largir votre attention pour sentir votre corps entier respirer librement. Une fois le scan corporel terminĂ©, ouvrez lentement les yeux, et retrouver une position assise confortable.
La fenĂȘtre de la pleine conscience :
Trouver un espace avec une fenĂȘtre et une vue sur lâextĂ©rieur. Regardez tout ce quâil y a Ă voir en Ă©vitant dâĂ©tiqueter et de catĂ©goriser ce que vous voyez. Au lieu de penser « oiseau » ou « ciel » essayez de remarquer les couleurs, les textures et les motifs. Remarquez les nombreuses formes diffĂ©rentes dans ce petit segment du monde que vous pouvez voir. Essayez de voir lâextĂ©rieur de la fenĂȘtre comme si câĂ©tait la premiĂšre fois. Si vous ĂȘtes distrait, Ă©loignez doucement votre esprit de ces pensĂ©es et remarquez Ă nouveau une couleur ou une forme pour vous remettre dans lâexpĂ©rience
Immersion consciente :
Beaucoup de personne vivent leur vie avec désinvolture comme si le temps qui leur est imparti était infini. Pourtant Le vie est un concept fini.
Vivez pleinement chaque instant de votre vie comme si câĂ©tait un cadeau. Quelque soit la situation dans laquelle vous ĂȘtes en ce moment. Essayez dâapprĂ©cier tous ces aspects. Faites de la vie un moment unique dans lequel vous plongez complĂštement.
- Lorsque vous parlez aux autres faites attention Ă eux et Ă ce quâils disent
- Lorsque vous ĂȘtes seul remarquez ce qui vous entourent et le flux de vos pensĂ©es
- Lorsque vous préparez à manger, prenez conscience de vos gestes et des aliments que vous manipulez.
- Lorsque vous nettoyez votre maison, ressentez chaque geste, aussi pénible soit-il. Sentez les mouvements en balayant le sol et les muscles que vous utilisez quand vous faites la vaisselle.
- Soyez crĂ©atif. Faites de chaque corvĂ©e ordinaire, une expĂ©rience complĂštement nouvelle en remarquant tous les aspects de vos actions. Qui sait peut ĂȘtre que vous finirez par aimer nettoyer.
La marche consciente ou méditation marchée :
C'est une pratique active qui vous oblige Ă ĂȘtre UN avec lâenvironnement dans lequel vous Ă©voluez. Elle renforce votre concentration et vous rapproche de la nature et de votre corps.
- Commencez par rester immobile et prenez conscience de votre corps
- Remarquez votre posture, sentez le poids de votre corps sur le sol, et tous les mouvements subtils qui vous maintiennent droit.
- Laissez vos genoux se plier trÚs légÚrement et sentez votre centre de gravité.
- Prenez quelques respirations profondes et ramener votre conscience dans le moment présent
- Commencez Ă marcher lentement en amenant votre pied gauche en avant et en le posant sur le sol.
- Respirez profondément, en remplissant vos poumons à chaque inspiration, mais en faisant attention a ne pas vous forcer ou a lutter de quelques façons que ce soit
- Une inspiration, un pas, une étape, une expiration, un pas, une étape
- A chaque pas soyez conscient du contact de votre pied sur le sol
- Du poids de votre jambe Ă lâautre
- Lorsque votre attention sâĂ©loigne de la marche ou de votre respiration, observez vos pensĂ©es, humeurs, Ă©motions sans jugements et ramenez doucement votre conscience vers le moment prĂ©sent.
- Continuez cette marche consciente pendant 5 Ă 20 mn ou plus si vous ĂȘtes Ă lâaise
- A la fin de lâexercice arrĂȘtez-vous doucement, puis prenez quelques respirations profondes.
VoilĂ mes Ămi(es), je vous conseille comme pour les "petits conseils pour bien rĂ©ussir votre annĂ©e 2021" de choisir un exercice et de le pratiquer pendant 21 jours afin d'habituer votre mental Ă cette nouvelle façon de vivre.
Je vous souhaite une belle dĂ©couverte dans la simplicitĂ©, lâauthenticitĂ© et la beautĂ© de qui vous ĂȘtes. A trĂšs bientĂŽt đđ§Ąđđ












