• emmanuellefavier

La pleine conscience 😍🙏🧡🎉

Bonjour mes Cher(es) Voyageurs(es).....La pleine conscience c’est quoi ?

C’est maintenir une conscience instantanĂ©e de nos pensĂ©es, de nos sentiments, de nos sensations corporelles et de l’environnement qui nous entoure. Elle implique Ă©galement l’acceptation de nos pensĂ©es et de nos sentiments sans les juger – sans croire, par exemple, qu’il existe une bonne ou mauvaise façon de penser ou de ressentir Ă  un moment donnĂ©.

Lorsque nous la pratiquons, nos pensĂ©es s’accordent avec ce que nous ressentons dans le moment prĂ©sent plutĂŽt que de ressasser le passĂ© ou d’imaginer l’avenir.

Deux parties sont importantes dans la Pleine Conscience :

La premiĂšre est de se reconnecter avec notre corps et les sensations qu’il ressent. Cela signifie se rĂ©veiller avec les images, les sons, les odeurs et les goĂ»ts du moment prĂ©sent.

La deuxiĂšme est une prise de conscience de nos pensĂ©es et de nos sentiments au fur et Ă  mesure qu’ils se produisent.

Mais en quoi c’est si important pour nous
voici les changements à venir en la pratiquant :

· voir clairement le moment présent et ainsi changer positivement notre façon de nous voir et de vivre.

· nous aider à mieux apprécier le monde qui nous entoure et à mieux nous comprendre.

· commencer à vivre de nouvelles choses que nous tenons pour acquises.

· devenir plus conscient du flux de pensĂ©es et de sentiments que nous ressentons, et de voir comment nous pouvons nous emmĂȘler les pinceaux dans ce flux de maniĂšres d’ĂȘtre, de faire, de penser qui ne sont plus utiles pour nous.

· prendre du recul par rapport Ă  nos pensĂ©es et de commencer Ă  voir leurs schĂ©mas, nous rĂ©alisons alors que les pensĂ©es sont simplement des” Ă©vĂ©nements mentaux qui n’ont pas Ă  nous contrĂŽler.

Vous allez trĂšs certainement penser qu’il faut ĂȘtre un grand sage ou ĂȘtre coupĂ© du monde pour y arriver et bien non nous pouvons tous la pratiquer et Ă  n’importe quel moment , il faut juste le dĂ©cider.

Je vais donc ici vous énumérez quelques exercices pour pratiquer la pleine conscience et vous aider à changer votre vie 
Croyez-moi

Et pour finir je vous fais suivre les conseils que j’ai publiĂ© sur mon Instagram https://www.instagram.com/favier.emmanuelle


EXERCICES :

Les 3 Ă©tapes :

1. Quittez le pilote automatique pour prendre conscience de ce que vous faites, pensez, ressentez en ce moment. Faites une pause et prenez une position confortable mais droite. Remarquez les pensĂ©es qui surgissent, reconnaissez vos sentiments et laissez les passer ; connectez-vous Ă  qui vous ĂȘtes vraiment et Ă  votre Ă©tat actuel.

2. Portez votre attention sur une chose : Votre souffle. Soyez conscient du mouvement de votre corps à chaque respiration, de la façon dont votre poitrine monte et descend, comment votre ventre se gonfle et se dégonfle, comment vos poumons se dilatent et se contractent. Trouver le schéma de votre respiration et ancrez-vous dans le moment présent à travers cette conscience.

3. Placez votre conscience vers l’extĂ©rieur de votre corps. Remarquez les sensations que vous ressentez, Ă©ventuellement une sensation d’oppression ou de lĂ©gĂšretĂ©. Gardez Ă  l’esprit votre corps dans son ensemble. Vous pouvez aussi Ă©tendre votre conscience encore plus loin dans l’environnement qui vous entoure. Portez votre attention sur ce qui est devant vous. Remarquez les couleurs, les formes, les motifs, les textures des objets que vous pouvez voir, soyez totalement prĂ©sent en ce moment.

Lorsque vous ĂȘtes prĂȘts Ă  terminer l’exercice, ouvrez lentement les yeux et essayez de garder cette attention tout au long de votre journĂ©e.


L’espace respiratoire de3 minutes :

- Pendant la premiÚre minute posez-vous cette question « Comment vais-je maintenant » tout en vous concentrant sur les sensations, sentiments et pensées qui surviennent.

- Consacrez la deuxiĂšme minute Ă  garder la conscience de la respiration

- La troisiĂšme minute est utilisĂ©e pour une expansion de l’attention vers l’extĂ©rieur Ă  partir de la respiration, concentrez-vous sur ce que la respiration apporte Ă  votre corps.

Garder un esprit calme peut se rĂ©vĂ©ler assez difficile car des pensĂ©es surgissent Ă  tout moment. L’idĂ©e n’est pas de les bloquer, mais plutĂŽt de les laisser apparaĂźtre puis disparaitre en les observant simplement.


La méthode des 5 sens :

- Regardez autour de vous et porter votre attention sur 5 choses que vous pouvez voir. Choisissez quelque chose que vous ne remarquez pas habituellement, comme par exemple une ombre ou une petite fissure

- Remarquez 4 choses que vous pouvez ressentir, comme la texture de vos vĂȘtements, la sensation du vent sur votre peau, ou la surface lisse d’une table sur laquelle vous posez les mains.

- Observez trois choses que vous pouvez entendre, comme le chant d’un oiseau, le bourdonnement du rĂ©frigĂ©rateur ou les bruits de la circulation.

- Prenez conscience de 2 choses que vous pouvez sentir, Portez votre attention sur les odeurs que vous filtrez habituellement, qu’elles soient agrĂ©ables ou dĂ©sagrĂ©ables. Peut-ĂȘtre que le vent apporte une odeur de lavande, ou les effluves d’un restaurant de l’autre cĂŽtĂ© de la rue

- Concentrez-vous maintenant sur une chose que vous pouvez gouter. Vous pouvez prendre une gorgée de boisson, mùcher un aliment, ou simplement remarquer le goût dans votre bouche.


Observez nos pensées pendant 15 minutes :

Pour commencer assez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et essayez de relĂącher toutes les tensions dans votre corps. Concentrez-vous d’abord sur votre respiration, puis dĂ©placez votre attention sur ce que vous ressentez dans votre corps, puis observez les pensĂ©es qui apparaissent, mais rĂ©sistez Ă  l’envie de les Ă©tiqueter ou de les juger. ConsidĂ©rez-les comme un nuage qui passe dans le ciel de votre esprit.

Si votre esprit s’égare, reconnaissez tout ce qui a retenu votre attention et ramenez la doucement vers vos pensĂ©es.


Manger consciemment :

Manger est devenu un acte dĂ©nuĂ© de sens exĂ©cutĂ© rapidement. En mangeant consciemment, vous ralentissez et restaurer votre attention. Manger devient alors une intention plutĂŽt qu’un geste automatique.

De plus en augmentant votre reconnaissance de la faim physique et des indices de satiĂ©tĂ©, vous ĂȘtes en mesure de faire la distinction entre la faim Ă©motionnelle et la vraie faim physique. Vous augmentez Ă©galement votre conscience des dĂ©clencheurs qui vous donnent envie de manger, mĂȘme si vous n’avez pas nĂ©cessairement faim. En connaissant vos dĂ©clencheurs, vous pouvez crĂ©er un espace entre eux et votre rĂ©ponse, vous donnant le temps et la libertĂ© de choisir comment rĂ©agir.


Observez une feuille pendant 5 minutes :

Ramassez une feuille, tenez la dans votre main et accordez lui toute votre attention pendant 5 minutes. Remarquez ses couleurs, sa forme, sa texture, son odeur, ses motifs. Soyez présent.


L’exercice du raisin sec :

Prenez un raisin sec dans votre main et considĂ©rez-le comme si vous n’en n’aviez jamais vu auparavant. PrĂȘtez une attention particuliĂšre a son odeur, ses aspects, sa texture, son goĂ»t. Se concentrer sur l’objet unique du raisin ramĂšne l’esprit au prĂ©sent, Ă  ce qui est juste devant soi. Nous pouvons ĂȘtre habituĂ©s aux raisins secs sans pour autant ĂȘtre habituĂ©s Ă  prendre le temps de les remarquer. Pendant que vous lui accordez toute votre attention, vous ne dĂ©pensez pas d’énergie sur des choses futiles, ou des ruminations stĂ©riles. Vous ĂȘtes pleinement prĂ©sent.


Ne pensez pas, Ă©coutez :

Une grande partie de ce que nous ressentons est influencĂ©e par l’expĂ©rience passĂ©e et des idĂ©es prĂ©conçues. Par exemple nous pouvons ne pas aimer une chanson parce qu’elle nous rappelle une rupture ou une pĂ©riode douloureuse. L’idĂ©e de cet exercice est donc d’écouter de la musique d’une façon neutre, une une conscience prĂ©sente qui n’est entravĂ© par rien. SĂ©lectionnez un morceau de musique que vous n’avez jamais entendu auparavant. Ensuite fermez les yeux et mettez des Ă©couteurs et essayez de ne pas juger la musique, par son genre, son titre ou le nom de l’artiste avant qu’elle ne commence. Abandonnez-vous pendant toute la durĂ©e de la chanson. MĂȘme si la musique ne vous plaĂźt pas au dĂ©but tentez d’explorez tous les aspects du morceau. Laissez-vous envahit par son univers et sa dynamique. Concentrez-vous sur chaque instrument, sur chaque son.


Le scan corporel :

Cet exercice vous demande 30 Ă  40 minutes de votre temps. Mais il est possible de le faire avec une version plus courte. Utilisez le temps dont vous disposez il faut mieux avoir une version plus courte que pas de version du tout.

Il se pratique allongĂ© sur le dos les bras le long du corps, les paumes vers le haut et les pieds lĂ©gĂšrement Ă©cartĂ©s. On peut Ă©galement le pratiquer assis sur une chaise confortable avec les pieds reposant sur le sol. Lorsque vous ĂȘtes prĂȘt inspirez intentionnellement et dĂ©placez votre attention sur la partie du corps que vous souhaitez Ă©tudier. Vous pouvez choisir une analyse corporelle systĂ©matique en commençant par la tĂȘte ou par les pieds, ou vous pouvez explorer les sensations au hasard. Dans les deux cas le scan corporel commence par une attention particuliĂšre portĂ©e sur la respiration, il ne s’agit de la modifier mais plutĂŽt de garder une conscience aiguĂ« de son rythme. L’attention se dĂ©place ensuite sur le corps, sa tempĂ©rature, comment il se sent, la texture des vĂȘtements contre la peau
etc. Il est demandĂ© de noter mentalement chaque zone douloureuse ou insensible. Le but est de dresser une carte virtuelle du corps. Si vous faites un Scan SystĂ©matique vous pouvez remonter des pieds vers la tĂȘte , en commençant par les orteils, puis le reste des pieds, les jambes, les genoux, les cuisses, la rĂ©gion pelvienne, l’abdomen, la poitrine, le bas du dos, le haut du dos, les mains (doigts, paumes, poignets),les bras, le cou, le visage et la tĂȘte (mĂąchoires, bouche, nez, joues, oreilles, yeux, front, cuir chevelu et haut de la tĂȘte). Soyez curieux et ouvert Ă  ce que vous remarquez, Ă©tudiez les sensations agrĂ©ables, dĂ©sagrĂ©ables, aussi complĂ©tement que possible, puis libĂ©rez intentionnellement le centre d’attention avant de passer Ă  la zone suivante. Chaque fois que votre attention s’égare, remarquez-le simplement puis doucement ramenez votre attention sur les sensations de votre corps. A la fin de cette exploration passez quelques instants Ă  Ă©largir votre attention pour sentir votre corps entier respirer librement. Une fois le scan corporel terminĂ©, ouvrez lentement les yeux, et retrouver une position assise confortable.


La fenĂȘtre de la pleine conscience :

Trouver un espace avec une fenĂȘtre et une vue sur l’extĂ©rieur. Regardez tout ce qu’il y a Ă  voir en Ă©vitant d’étiqueter et de catĂ©goriser ce que vous voyez. Au lieu de penser « oiseau » ou « ciel » essayez de remarquer les couleurs, les textures et les motifs. Remarquez les nombreuses formes diffĂ©rentes dans ce petit segment du monde que vous pouvez voir. Essayez de voir l’extĂ©rieur de la fenĂȘtre comme si c’était la premiĂšre fois. Si vous ĂȘtes distrait, Ă©loignez doucement votre esprit de ces pensĂ©es et remarquez Ă  nouveau une couleur ou une forme pour vous remettre dans l’expĂ©rience


Immersion consciente :

Beaucoup de personne vivent leur vie avec désinvolture comme si le temps qui leur est imparti était infini. Pourtant Le vie est un concept fini.

Vivez pleinement chaque instant de votre vie comme si c’était un cadeau. Quelque soit la situation dans laquelle vous ĂȘtes en ce moment. Essayez d’apprĂ©cier tous ces aspects. Faites de la vie un moment unique dans lequel vous plongez complĂštement.

- Lorsque vous parlez aux autres faites attention à eux et à ce qu’ils disent

- Lorsque vous ĂȘtes seul remarquez ce qui vous entourent et le flux de vos pensĂ©es

- Lorsque vous préparez à manger, prenez conscience de vos gestes et des aliments que vous manipulez.

- Lorsque vous nettoyez votre maison, ressentez chaque geste, aussi pénible soit-il. Sentez les mouvements en balayant le sol et les muscles que vous utilisez quand vous faites la vaisselle.

- Soyez crĂ©atif. Faites de chaque corvĂ©e ordinaire, une expĂ©rience complĂštement nouvelle en remarquant tous les aspects de vos actions. Qui sait peut ĂȘtre que vous finirez par aimer nettoyer.


La marche consciente ou méditation marchée :

C'est une pratique active qui vous oblige Ă  ĂȘtre UN avec l’environnement dans lequel vous Ă©voluez. Elle renforce votre concentration et vous rapproche de la nature et de votre corps.

- Commencez par rester immobile et prenez conscience de votre corps

- Remarquez votre posture, sentez le poids de votre corps sur le sol, et tous les mouvements subtils qui vous maintiennent droit.

- Laissez vos genoux se plier trÚs légÚrement et sentez votre centre de gravité.

- Prenez quelques respirations profondes et ramener votre conscience dans le moment présent

- Commencez Ă  marcher lentement en amenant votre pied gauche en avant et en le posant sur le sol.

- Respirez profondément, en remplissant vos poumons à chaque inspiration, mais en faisant attention a ne pas vous forcer ou a lutter de quelques façons que ce soit

- Une inspiration, un pas, une Ă©tape, une expiration, un pas, une Ă©tape

- A chaque pas soyez conscient du contact de votre pied sur le sol

- Du poids de votre jambe à l’autre

- Lorsque votre attention s’éloigne de la marche ou de votre respiration, observez vos pensĂ©es, humeurs, Ă©motions sans jugements et ramenez doucement votre conscience vers le moment prĂ©sent.

- Continuez cette marche consciente pendant 5 Ă  20 mn ou plus si vous ĂȘtes Ă  l’aise

- A la fin de l’exercice arrĂȘtez-vous doucement, puis prenez quelques respirations profondes.


VoilĂ  mes Âmi(es), je vous conseille comme pour les "petits conseils pour bien rĂ©ussir votre annĂ©e 2021" de choisir un exercice et de le pratiquer pendant 21 jours afin d'habituer votre mental Ă  cette nouvelle façon de vivre.

Je vous souhaite une belle dĂ©couverte dans la simplicitĂ©, l’authenticitĂ© et la beautĂ© de qui vous ĂȘtes. A trĂšs bientĂŽt 🙏🧡🙏😘


















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